ヘルシーなオニオンリングの作り方｜カロリーオフでも美味しい工夫とは？
はじめに｜オニオンリングをヘルシーに楽しもう
オニオンリングはファストフードの定番。ですが、カロリーや油の量が気になる人も多いはず。
揚げない・衣を工夫する・油を選ぶことで、家庭でも簡単にヘルシー化が可能です。
一般的なオニオンリングのカロリーとは？
- 外食のオニオンリング：約400〜500kcal/100g
- 冷凍食品：約350〜450kcal/100g
- 玉ねぎ：約37kcal/100g（とっても低カロリー！）
ポイント：油と衣のカロリーが大部分を占めていることを意識しましょう。
ヘルシーに作るための3つのポイント
① 揚げずに焼く・エアフライヤーを活用
揚げ油を使わない分、カロリーは半分以下に抑えられます。
② 衣を米粉やオートミールに置き換え
糖質制限中でも安心して食べられる工夫です。
③ 油の種類にこだわる
オリーブオイルや米油など、酸化しにくい油を使うとより健康的。
ヘルシーなオニオンリングのレシピ3選
レシピ①：オーブンで作るノンフライ版
材料（2人分）：
- 玉ねぎ：1個
- 卵：1個
- 米粉または小麦粉：大さじ3
- パン粉：適量
- オリーブオイルスプレー：少々
作り方：
- 玉ねぎを輪切りにしてばらす
- 衣をつけて天板へ
- 200℃のオーブンで10〜15分焼く
レシピ②：エアフライヤーでカロリーオフ
- 玉ねぎ：1個
- 卵・オートミール粉・全粒粉パン粉：適量
180℃で約10分。サクサク食感＆低カロリー！
レシピ③：豆腐衣でグルテンフリー
- 絹ごし豆腐：50g
- 米粉・カレー粉・ベーキングパウダー
豆腐の水分を活かしてカリふわ食感。グルテンフリー志向の方に◎
注意点とよくある失敗例
- 衣がはがれる：最初に玉ねぎへ薄く粉を振るのがコツ
- しっとりしてカリッとしない：高温設定とオイルスプレーが有効
- 焦げる：アルミホイルを途中で被せるなど工夫を
よくある質問（FAQ）
- Q. 冷凍のオニオンリングはヘルシーになる？
- → エアフライヤー調理で油を使わずに仕上げられます。
- Q. 他の野菜でも代用可能？
- → ズッキーニ・ナスなども同じ要領でOK。
- Q. 子ども向けアレンジは？
- → チーズやカレー粉で風味UP。パクパク食べてくれます。
まとめ｜罪悪感なしで楽しむオニオンリング
オニオンリングは工夫次第で、カロリーカットと美味しさの両立が可能です。
オーブンやエアフライヤーを活用しつつ、衣や油に配慮すれば、
ダイエット中でも安心して楽しめるレシピになります。
ぜひご自宅でも「揚げないオニオンリング」にチャレンジしてみてください！
