2019年1月28日に放映されたNHK『あさイチ』で、放送された
「たんぱく質とプロテイン」をまとめました。
たんぱく質に期待できる効果とは
たんぱく質は、人間の体にとって、なくてはならない栄養素の一つですね。
上手に摂ると、体力アップ、美肌、髪質改善、冷え性、安眠、ダイエットなどに
効果が期待できます。
なぜダイエットに効果が期待できるのかというと、運動してたんぱく質をとると、
筋肉量がアップするんですよ。
筋肉量が増えれば、基礎代謝量がアップして、ダイエットになるんですよ。
また、ダイエット中に食事制限だけして運動をしないと、筋肉が減ってしまいます。
減ってほしいのは脂肪なのに、筋肉量が減ってしまうと、ダイエットがうまく
いかないんですよ。
たんぱく質を上手に摂るには
成人女性は1日50gのたんぱく質が必要なのですが、とり方によっては
脂肪になってしまうこともあるんですよ。
番組では、1日50g以上タンパク質をとっていて、脂肪は摂らないいように
気をつけている女性が、痩せるどころか体重が増えると言っていたんですね。
なぜ、体重が増えたんでしょうか？
たんぱく質は摂取した後、体内に貯められる量が決まっていて、それ以上
とっても、利用できずに脂肪となってしまったり、腎臓で処理されて、
尿として体外に排出されてしまうんですね。
先ほどの女性は、1日50gのタンパク質を、ほとんど夕食でまとめて食べていました。
だからたんぱく質が体で処理しきれずに、脂肪になっていた可能性があります。
一食でまとめて摂るのではなく、三食ずつ分けて食べるのがベスト
ということです。
朝、昼、夜で 15-20グラムずつ分けてとるようにするといいんですよ。
時間栄養学という研究によれば、たんぱく質は夜よりも午前中の方が、
吸収されやすいということもわかっているんですね。
朝にタンパク質をとれば、体にスイッチが入って動きやすくなり、
活動量も増えて、エネルギーを消費して痩せやすくなるんですよ。
ところが、一般的な食事では、朝のタンパク質が十分にとれないことが
多いので、朝のタンパク質を簡単にとる方法をご紹介します。
朝に摂るたんぱく質を簡単に増やすには
大谷翔平さんのアドバイザーのスポーツ料理研究家の村野明子さんが
お勧めするのは、チリコンカンなんです。
作り方はとても簡単です。
大豆の水煮をザルにあけて、水気を切っておく。
合い挽き肉を炒めて、余分な油はとる。
肉の色が変わったら、大豆とトマト缶を入れる。
めんつゆと味噌で味付けて、軽く煮込んだら出来上がり。
これを小鉢一つ、朝食に入れればタンパク質10gがとれます。
冷蔵庫で5～6日の保存ができます。
また、ツナとチーズを加えてオムレツを作れば、卵だけで作るより、
たんぱく質が8gとれるんですよ。
たんぱく質をより多く摂るには
豆腐を買うなら、絹より木綿の方が高たんぱく質なんすよ。
なるべく木綿豆腐を使うといいですよ。
魚の中では、サーモンが高たんぱく質なんです。
一切れでたんぱく質が20グラム摂れます。
肉は、目で見て、赤みが多い豚モモ肉がおおすすめです。
ひき肉は鳥ひき肉が高たんぱく質でいいのですが、それだけだ
と味が淡白なので、豚ひき肉も合わせて、合挽きにするとうまみもアップします。
おやつには、魚肉ソーセージがぴったりなんですよ。
プロテインの選び方
プロテインを初めて買うならドラッグストアへ行くといいですよ。
今までは1Kg（50食相当）で5000円くらいの大袋が多かったのですが、
最近は小袋のものが登場し、気軽にチャレンジできます。
たくさん種類があるのですが、覚えておきたいのは、大きくホエイとソイの2種類が
あるということなんですね。
ソイは大豆が原料。
コレステロールを下げる効果や脂肪燃焼効果が期待できます。
吸収が遅く、腹持ちがいいので、おやつ代わりに食べるのがおすすめ。
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ホエイは牛乳が原料です。
吸収が早く、筋肉の材料になりやすいので、運動後30分以内に飲むのがお勧め。
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一杯でたんぱく質15〜20g、一食分の必要量をとることができます。
先ほどあった1食でとりたい、たんぱく質量15〜20gがこれで取れることになります。
番組ではとオレンジジュースにイチゴミルク味のプロテインをいれ、さらにバナナを
合わせてミキサーで混ぜていました。
フルーツジュースを飲んでいるような感覚でプロテインが摂れます。
ぜひ試してみてくださいね。
プロテイン摂取の目安は？
プロテインを摂る時に気をつけたいのは、たんぱく質の量が多くなってしまう
ということなんですね。
そもそも食事でたんぱく質がちゃんととれている人には必要ないんです。
プロテインを摂るべき人というのは、朝忙しくて十分な食事がとれていない人や、
しっかり運動をして、筋肉をつけたいために、たんぱく質が足りない人が
飲むべきものなのです。
食事をしっかりとっているのに、さらにプロテインをとってしまうと
太ってしまう原因になってしまうこともあります。
食事でたんぱく質がとれているのなら、ウォーキングや軽い筋トレ程度の人は、
プロテインの摂取の必要がありません。
60分以上のランニングで10g程度、テニスサッカーなどの激しい運動なら、15g程度、
器具を使う本格的な筋トレなら20g程度を目安に摂取するといいですよ。
あさイチでは、シチューにプロテインを入れている女性が出てきました。
10kmのランニングを週3日もされている運動量の多い方ですが、それでも
体重が増えていると語っていました。
カニカマで筋肉量がアップする？
こちらの記事は、たんぱく質に関する最新のニュースです。
ニッスイの研究員、内田健治さんによると、最近の研究で、スケトウダラを食べると
筋肉がつくという可能性が発見されました。
もしかしたら、運動をしなくても、スケトウダラを原料とするカニカマを
食べるだけで筋肉が増えるかもしれないんです。
3ヶ月の間、毎日1回スケトウダラ30gをつみれにして食べて、筋肉量を
測定する実験をしました。
被験者は65歳以上の女性19人です。
その結果、19人のうち15人が、わずかながら筋肉量がアップしていました。
特に太ももやふくらはぎの筋肉が平均で1.5%アップしたことがわかりました。
実験と同じ量を摂取するには、手のひらに乗るくらいの量。
カニカマ2〜3本くらいとの量なんですよ。
甘酒に含まれるわずかなたんぱく質に期待できる効果とは
最近、期待できる美容効果で人気の甘酒。
この中にわずかに含まれるたんぱく質に注目が集まっています。
金沢工学大学教授の尾関健二さんによると、注目されているのは
「レジスタントプロテイン」なんです。
レジスタントプロテインは、甘酒の原料となるお米に含まれていて、
これが便通を改善したり、コレストロールを下げる効果が期待できます。
まとめ
いかがでしたか。
今回のあさイチのたんぱく質とプロテインの番組内容は、とても
分かりやすいものでいたね。
最近、ダイエットをするならば、ただ細いだけではなく、健康的な
肉体を目指す人が急増しています。
また、更年期以降の女性にとって、健康を維持するためには、
たんぱく質を正しく摂ることがとても愛児なことなんですね。
毎日の、ちょっとした積み重ねが健康維持に大切なんですね。
