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夫のお弁当はおにぎりだけなのに栄養満点&楽チン簡単で大好評の具

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食品・飲料
2020.06.27

夫のお弁当はおにぎりだけなので栄養満点で簡単に作れる具はないものかと悩んでいませんか。

私の夫は、トラックの運転手や機械のオペレーターをしていました。

現場が遠いと、朝4時に起きてお弁当を作って持たせていましたが、
お昼は車の中で食べることから、おにぎりのほうが食べやすかった。
しかも、腹持ちがいいんですよね。

そこで、息子も夫も喜んだ定番の梅、鮭、かつおの他に、飽きがこなくて栄養満点、
しかも簡単で楽ちんなおにぎりの具を紹介します。

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夫のお弁当がおにぎりだけでも栄養満点な具

　　　　　
おにぎりの具と言えば、鮭と梅が定番ですね。
鮭や梅にちょい足しして栄養がアップし、飽きがこない具を紹介します。

梅干しにちょい足し

おにぎりの具の定番「梅」にちょい足しして、栄養満点なおにぎりの紹介です。

梅干し＋豚肉（2個）

【材料】
・温かいご飯　200g
・豚ひき肉　100g
・梅ペースト　適量
・生姜のすりおろし　おおさじ1/2
・しょうゆ　小さじ1
・ごま油　少々
・のり　1枚

【作り方】
１．熱したフライパンにごま油を引いて豚ひき肉を、
　　少し焦げ目がつくまで焼く

２．梅ペースト、しょうがを入れて炒め合わせる
　　仕上げに醤油で味をととのえる

３．しっかり炒めたら、お皿などに移して冷ます

４．ご飯に具をのせて握る

５．海苔を巻いて出来上がり

梅干し＋あげ玉（2個）

【材料】
梅干し　大1個または梅ペースト適量
揚げ玉　大さじ1杯半
小ねぎ（あれば）　適量
温かいご飯　200g
めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1

【作り方】
１．小ねぎを小口切りにする
　　梅干しは種を取り除き、包丁で実をたたく

２．ボウルにすべての材料を入れ、さっくりと切るように混ぜる

３．2つに分けておにぎりを握って出来上がり

梅干し＋ちりめん＋ごま油（2個）

【材料】
ちりめんじゃこ　20g
梅干し　2個
温かいご飯　茶碗2杯分
ごま油　小さじ2

【作り方】
１．フライパンにごま油を入れて中火にかけ、ちりめんじゃこを
　　カリッとするまで炒める

２．梅干しは種を取り除き包丁で実をたたく

３．ご飯にすべての材料を混ぜて2個に分けて握って出来上がり

使う梅干しは、中国産の安いものもありますが、ほぼ毎日食べるので添加物なしの安心安全なものを使っていました。
添加物不使用で安全だし味も違う。


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おにぎりに使う鮭

鮭はおにぎりの具の定番ですね。
スーパーで、トラウトサーモンや銀さけに切り身をよく見かけすのですが、
鮭と呼ばれているものとサーモンと呼ばれているものは、ちょっと違うんですね。

サーモンは、脂がのっていますが、冷めると風味が落ちてしまうので、
おにぎりの具としては向いていないです。

日本で獲れる新巻と呼ばれている鮭もおにぎりの具に向いていますが、
紅サケのほうが冷めてもおいしい脂が乗っています。

塩加減は、甘口よりも塩の効いているもののほうがおにぎりの具には向いていますので、
おにぎりに入れる切り身は、塩をを振って一晩おいてから焼いています。

塩を振り忘れた時や、急に使うことになった時は、紅サケをほぐしてからお醤油をさして使います。
ここに、かつお節を加えてもおいしいですよ。


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塩鮭にちょい足し

おにぎりの具の定番「塩鮭」にちょい足しして、栄養満点なおにぎりの紹介です。

塩鮭＋塩こんぶ

【材料】
中辛塩の紅サケ切り身　60g程度の大きさ1切れ
塩こんぶ　大さじ1/2
白いりごま　大さじ1/2
焼のリ　おにぎり2個分

【作り方】
１．鮭は焼いて身をほぐす

２．深皿またはボウルに、ご飯、ほぐした鮭、ゴマ、
　　塩こんぶを入れざっくりと混ぜる

３．2等分しておにぎりを握る

４．海苔を巻いて出来上がり

塩鮭＋チーズ

【材料】
中辛塩の紅サケ切り身　60g程度の大きさ1切れ
お好みのベビーチーズ　1個
マヨネーズ　小さじ１
白いりごま　大さじ1/2
ご飯　おにぎり2個分
焼のリ　おにぎり2個分

【作り方】
１．鮭は焼いて身をほぐす
２．ベビーチーズを1センチ角程度の大きさに切って
　　マヨネーズと合える
３．深皿またはボウルに、ご飯、ほぐした鮭、白いりごま、
　　マヨネーズであえたチーズをざっくりと混ぜる
４．2等分しておにぎりを握る

５．海苔を巻いて出来上がり

塩鮭＋大葉

【材料】
中辛塩の紅サケ切り身　60g程度の大きさ1切れ
大葉　3枚
白いりごま　大さじ1/2
ごま油　大さじ　1/2
ご飯　おにぎり2個分
焼のリ　おにぎり2個分

【作り方】
１．鮭は焼いて身をほぐす
２．大葉を千切りにする
３．ご飯と材料を混ぜて2等分してにぎる
４．海苔を巻いて出来上がり

安くておいしいおにぎりの具

給料日が近くて、家計がピンチの時には、おにぎりの具も節約しなければなりません。

安くておいしい小野義理の具を紹介します。

和風ツナマヨ

ツナ缶（オイル）一缶のオイルを切ります。
そこにかつお節の少量パック1袋、3倍濃縮のめんつゆを
小さじ１を入れ、マヨネーズをお好みの量入れます。

和風の味付けがツナマヨを海苔をまいたおにぎりに
よく合う味になりますよ。

シーチキンコンビーフ

シーチキンコンビーフ1巻に、おしょう油をお好みの料を入れて混ぜるだけ。

シーチキンとコンビーフのいいとこどりで、おにぎりによく合います。
これを具にしてもいいし、ごはんと混ぜてもいいですよ。


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味たま

特売でＭＳサイズの卵を買って味玉を作ります。

卵4個を半熟に茹でて殻をむき、ジップロック、又は厚手のビニール袋に、めんつゆ（3倍濃縮）、
大さじ4（60ml）と一緒に入れて、卵に麺つゆが浸かるようにビニールを絞り、空気を抜いて密封します。

2時間後から食べられますが、5～6時間漬け込むと、より味がしみておいしいですよ。

これ以上浸けると、味が濃くなりますので、浸ける時間はお好みでどうぞ。

この味玉を具にしておにぎりを握ります。簡単だし安いし、ボリュームがあって大満足です。

サバの味噌煮缶

よく行くポスフールの火曜市でサバの味噌煮缶が特売で出ています。
この味噌煮缶を適量ほぐして、味噌煮の汁を適量たらして使います。

真ん中に具として入れてもいいですし、ご飯全体に混ぜてもおいしいです。
さらに、ゴマを混ぜてもいいですし、青じその葉を細長く切って混ぜてもおいしいですよ。

てんかす

ご飯2膳分に対して、天かす大さじ2、長ネギのみじん切り大さじ1、麺つゆ（3倍濃縮タイプ）大さじ1で作ります。

ご飯以外の材料を混ぜてからご飯に加えてサッと混ぜておにぎりにすれば出来上がりです。

これ、「たぬきおにぎり」と呼ばれて病みつきになると大人気です。

簡単、安い、おいしいの3拍子揃っています。

昆布の佃煮

昆布の佃煮も、ごまこんぶ、しそこんぶなど色々な味のものが安く売られています。

具として真ん中に入れても、いり卵、天かすなどと混ぜご飯にしておにぎりにしてもおいしいです。

塩こんぶとチーズ

塩こんぶと、切れてるチーズを小さいサイコロ状に切ったものを混ぜ合わせます。

昆布に塩気があるので、おにぎりの表面につける塩は混ぜるこんぶの量で加減してくださいね。

混ゼるだけで簡単ですし、お好みでお醤油を少し入れるのもおいしいですよ。
これは、息子にも好評でした。


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干し貝柱と塩こんぶの炊き込みご飯で時には豪華に

北海道産のホタテの干し貝柱と塩こんぶのとっても簡単な炊き込みご飯です。

夜寝る前に炊飯器に仕込んでおけば、貝柱から出たホタテの味とこんぶが絶妙です。

米2合にお酒大さじ1と塩小さじ１をいれて、2合の水に合わせます。

そこに塩こんぶ2つかみと貝柱20～25ｇを入れてタイマーを仕掛けておしまい。

塩こんぶと貝柱は、米と混ぜないのがポイントです。
米の上に乗せるだけが美味しくたけるコツです。

とても楽チンな炊き込みご飯なのに、すごくおいしいおにぎりが出来上がりました。
息子には、この炊き込みご飯でお弁当を作りました。

ホタテは、タウリンという肝臓の働きをつけてくれる成分がとても豊富なので、給料日のつぎの日あたりあたりに持たせていました。


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おにぎり作りにひと工夫

朝の忙しい時間におにぎりの具をいろいろ工夫して握るのに、冷蔵庫の中のあちこちに使う具材がバラバラに置いてあると、探すだけで時間がかかるし、
とても面倒くさくて、おにぎりを握るのが嫌になってしまいますよね。

よく使う梅干し、鮭、昆布の佃煮、ごま、天かす、海苔などをトレーにまとめて、
冷蔵庫におにぎりコーナーを作っておくとあわてずに済みます。

サバの味噌煮缶は、すぐに使えるようにほぐして小さめのタッパーに入れてトレーに置いておけば朝、慌てずにすみます。

ちょっとした工夫で、おにぎりづくりが楽になりますよ。

また、コンビニのおにぎりのように包めるラップもとても重宝します。

　　　　　　

ラップにかけるペンで、メッセージを書いて持たせ手はいかがですか。


まとめ

おにぎりは、手で持ってパパっと食べられることから、人気です。
でも、夫の弁当がおにぎりだけだと、飽きがこなくてちょっとの手間で、
栄養満点なおにぎりを持たせたいですね。

ちょっとした具のちょい足しで毎日を乗り切りましょう。