糖質制限ダイエットが緒重くを集めています。
今までのカロリーを制限するダイエットと大きく違うのは、
肉の脂肪やバターチーズなど、カロリーが高い物でも
食べていいんですね。
ナッツも、食べてもいいイんですが、食べ過ぎるとどうなる
のか、１日に食べてもいい量はあるのか、ナッツの糖質は
どれくらいなのか、どんな食べ方がおすすめなのかを
主開始ます。
ナッツに含まれる糖質
ナッツと一口に言っても、種類によって糖質量が随分と
違います。
「文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 編
日本食品標準成分表 によると、以下になります。
食品名 量（１００ｇ） 糖質量
アーモンド 10g（10粒） 1.1g
カシューナッツ 15g（10粒） 3.0g
ぎんなん（ゆで）15g（10粒） 5.0g
栗（ゆで） 16g（1個） 4.8g
くるみ 30g（10粒） 1.3g
ごま 2g（小さじ1） 0.2g
ピスタチオ 6g（10粒） 0.7g
へーゼルナッツ 15g（10粒） 1.0g
ピーカンナッツ 20g（10粒） 1.2g
マカダミアナッツ20g（10粒） 1.2g
まつの実 3g（10粒） 0.0g
バターピーナッツ8g（10粒） 0.9g
落花生 8g（2粒入のサヤ5個） 1.0g
上記のように、ナッツによって糖質の含有量が違います。
中でも、カシューナッツ、ぎんなん、栗（茹で）は、
ナッツ類の中では糖質が高いほうなので、食べる量を、
気をつけたほうがいいですね。
くるみを食べ過ぎで起きること
クルミは、糖質だけをみると、そう多くはないのですが、
リノール酸の割合がかなり多いんですね。
リノール酸は、オメガ６脂肪酸を多、く含みます。
取らなくてはいけない脂肪酸ですが摂りすぎるとアレルギーや
炎症促進・動脈硬化などの作用が出る場合があります。
一方、オメガ３脂肪酸（亜麻仁油・魚の油など）はアレルギーや
炎症の抑制・血液サラサラなどオメガ６と反対の役割を果たすので
健康には必須の油で積極的に獲っておきたい脂肪酸です。
クルミを食べ過ぎると、このオメガ３脂肪酸とのバランスが
悪くなってしまうんですよ。
肌が荒れやすい方やアトピーの方は、特に食べ過ぎには
注意してくださいね。
アーモンドの食べる量の目安
ナッツの中では、スーパーでも売られているな意味深い
のが、アーモンドですね。
アーモンドに豊富に含まれているビタミンEの量から、一日の
摂取量の目安は、１日25～30粒です。
ビタミンEは成人で一日15mgが必要量とされています。
ナッツ以外でもビタミンEを摂る場合は、食べる量を控えましょう。
ピーナッツを食べる量の目安
ピーナッツは、アーモンド以上に食べる機会が多いナッツですね。
ビールを飲みながら、気がついたら、一袋食べきってしまった、
ということがありますよね。
ピーナッツには、モリブデンというミネラルの一種が豊富で、
1日の食べる目安は、25μg(マイクログラム)で、バターピーナツ
で換算すると55粒～60粒になります。
ですが、バターや塩分を考えると、30粒程度が適量ですね。
カシューナッツを食べる量の目安
カシューナッツは、ナッツ類の中では等質が多いほうですね。
また、調理法として、油と塩を使っています。
脂質だけでなく炭水化物も多いんですね。
そこで、ピーナッツと同じモリブデンの量から、1日の食べる
目安は、1日10粒程度です。
マカデミアナッツを食べる量の目安
マカデミアナッツは、ハワイのお土産のマカデミアナッツチョコ
で食べる機会がありますよね。
100グラム当たり720キロカロリーという、かなりの高カロリー
であることから、1日の食べる量の目安は5粒程度になります。
糖質制限ダイエット中のナッツの食べ方
糖質制限ダイエット中は、ご飯やパン、麺類、イモ類などの
等質を制限します。
等質の制限の仕方は、徹底的にカットする、わずかに糖質を
取り入れる、と人によってやり方が違います。
この食事法の時にナッツを取り入れる場合は、ナッツを主食
にしないことです。
食事に取り入れる場合は、砕いてサラダやドレッシングに
入れる、という食べ方がおすすめです。
また、小腹がすいた時のおやつに、上記の1日の目安の量を
食べるといいですね。
一度に大量に食べてしまうと、お腹が痛くなってしまうことも
ありますが、量を守って食べる分には、体調不良ではない限り
ナッツでお腹を壊すことも、ほぼないと思います。
糖質制限ダイエットは、やはり職位制限をするのですから
あれもこれも食べてはいけない、という制限だと、続けられ
ないですよね。
ナッツを上手に取り入れて、健康で長続きする食事を
摂りたいですね。
まとめ
糖質制限中のナッツは、ミネラルやカロリーのことから
とりすぎないように気を付ける
一度にたくさん摂りすぎると、お腹が痛くなることがある。
サラダと一緒に食べたり、ドレッシングに入れるとよい
ナッツを主食にしない
