【あさイチ】ナッツのレシピ 夏に不足する栄養を補うには

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テレビ番組

2019年8月20日NHKあさイチクイズとくもりでは、
夏を“ナッツ”で乗り切ろうが放送されました。

ナッツには、人間に必要な「5大栄養素」がすべて含まれているうえ、
現代人が不足しがちな「食物繊維」もたっぷりなんです。

食べることで、紫外線によるお肌のトラブルや冷房による冷え性、
さらには夏バテ対策にも効果が期待できるんですね。

番組で紹介された「生のマッシュルームのマリネ」と
「夏のナッツバーグ」んレシピを紹介します。

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生のマッシュルームのマリネのレシピ

【材料・2人分】
マッシュルーム6コ
松の実(砕いたもの)30グラム
ソース(A)
しょうゆ小さじ2分の1
オリーブ油小さじ1
オレガノ(乾)少々
白こしょう少々

【作り方】
1.マッシュルームの軸を取る。

2.(1)のマッシュルームの傘にAを入れ10分ほどなじませる。

3.刻んだマッシュルームの軸と、砕いた松の実をよく混ぜ合わせる。

4.(3)を(2)のマッシュルームの傘の中に詰めて完成。

夏のナッツバーグのレシピ

【材料・2人分】
木綿豆腐2分の1(150グラム)
鶏ひき肉150グラム

卵黄1コ
にんにく(すりおろし)小さじ4分の1
みそ小さじ1と2分の1

塩・こしょう適量
アーモンド・カシューナッツ・
ピスタチオ(砕いたもの)計50グラム

ソース(A)
ドライプルーン(種抜き)3コ
酒大さじ1
水大さじ1
ウスターソース大さじ1

【作り方】
1.ポリ袋に水切りした木綿豆腐、鶏肉、調味料、
  クラッシュナッツを入れ、手で2分ほどもみながら混ざ合わせる。

2.(1)のポリ袋を2等分し、ハサミで切り分け、フライパンにあける。

3.弱火で3~4分、両面をしっかり焼く。

4.水を加え、中火にして3分ほど蒸し焼きにする。

5.(3)、(4)の間に、別のプライパンでAを作る。

6.ナッツバーグに、Aをかけて完成。

さば缶とマカダミアナッツのリエット

【材料・2人分】
さば缶(水煮)1缶
マカダミアナッツ(砕いたもの)40グラム
プレーンヨーグルト大さじ2
カレー粉小さじ1
レモン汁適量
塩・こしょう適量

【作り方】
1.汁気を切ったさば缶をボールにあけ、フォークなどで崩す。

2.(1)にレモン汁、マカダミアナッツ、ヨーグルト、カレー粉、
  塩・こしょうを入れてよく混ぜ合わせる。

3.バケットなどに(2)を乗せて完成。

ナッツを手軽にクラッシュする方法

ナッツを砕くときには、どうしていますか?
暑いビニール袋に入れて、綿棒などで、たたいて砕いていませんか。

クラッシュナッツを簡単に作るコツは、使う前にナッツを6時間ほど、
凍らせておくことなんですよ。

冷凍すると、ナッツに含まれる油分が固まり、もろく割れやすく
なるからなんですね。

ナッツを砕いた”クラッシュナッツ”を調味料代わりにすれば、
うまみやコクがアップするうえ、塩分や糖分もカットできるんですよ。

そもそもナッツとは?食べ過ぎると?

そもそも「ナッツ」とは何だかご存じでしょうか?
実は、「木の実」ではなく、種の中の「仁」という部分が「ナッツ」
なんですね。

梅干しの種を割ると出てくる白い部分が、種の中の「仁」で、
そこがナッツなんですね。

この「仁」には、芽を出すなど、成長するための栄養がたっぷりで、
人間が生命を維持していくのに必要な脂肪・炭水化物、たんぱく質、
ビタミン、ミネラルという5大栄養素を豊富に含んでいます。

食べることで、さまざまな効果も期待できるんですね。

人によってはナッツのたんぱく質でアレルギー反応が出る
こともあるので、心配な場合は、病院でアレルギー検査を受けて
くださいね。

また、ナッツのカロリーは、普段主食としているお米に比べると
かなり高いので、軽い気持ちで食べ過ぎてしまうとすぐに太ってしまいます。

ナッツの成分にはオレイン酸などの脂質が多く含まれていることから、
体内で消化不良に陥ってしまうことがあります。
とくにカシューナッツなどについては要注意です。

一度にたくさん食べるのではなく、小分けにして食べる必要が
あるんですよ。

ナッツには油溶性ビタミンが多く含まれています。
油溶性ビタミンは水溶性ビタミンと比べると蓄積しやすいので要注意です。

1日の摂取量の目安は、無塩のもので25グラムがおすすめです。