2019年6月24日有吉ゼミ「みはる季節の野菜を活用した1週間
ドケチ料理～玉ねぎ編～」が放送されました。
あいかわらず、みはるさんのアイディアには驚かされます。
そこで、みはるさんの玉ねぎ料理のレシピを紹介します。
また、糖質制限ダイエットに今回の玉ねぎ料理のレシピは
どうなのか、玉ねぎ氷はどうなのかをまとめました。
玉ねぎカルボナーラ（1人前80円）のレシピ
【材料・2人分】
（麺）
玉ねぎ 180g
揚げ油 適量
（ベーコン）
玉ねぎ 1/8個
紅ショウガ汁 適量
（ソース）
玉ねぎ 80g
※A
卵黄 2個
バター 10g
塩 少々
黒こしょう 少々
【麺の作り方】
①小さめのナイフなどで、玉ねぎを麺状に切る。
②①を揚げ油で揚げ、熱湯にくぐらせて水気をきる。
【ベーコンの作り方】
①玉ねぎは電子レンジで加熱し、紅ショウガの汁に漬ける。
②①をフライパンで薄く焼き色をつける。
【ソースの作り方】
①玉ねぎを600wレンジで8分加熱し、ハンディーミキサーで撹拌する。
②Ａと①を混ぜ合わせる。
【仕上げ】
①ソースと麺を混ぜ合わせ、よりソースが絡むように弱火で加熱しながら
軽く混ぜ合わせる。
②ベーコンを添えて黒こしょうをお好みでふりかける。
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玉ねぎすき焼き（1人前61円）のレシピ
【材料】
（肉）
玉ねぎ 150g
しょうゆ 大さじ1
※A
小麦粉 大さじ2
片栗粉 大さじ2
牛脂 5g
（豆腐）
玉ねぎ 150g
※B
片栗粉 20g
豆乳 大さじ3
塩 少々
（しらたき）
玉ねぎ 適量
揚げ油 適量
（トッピング）
えのき茸 お好み
春菊 お好み
牛脂
割り下
【肉の作り方】
①玉ねぎを薄切りし、しょうゆをまぶして水分をよく搾る。
②①にAを入れてよく混ぜ、ラップに包んで電子レンジで2分加熱する。
③②の粗熱をとって、小麦粉をまぶして揚げる。
【豆腐の作り方】
①玉ねぎにBを混ぜ、鍋に入れて中火で練り、型に入れて固める。
【しらたきの作り方】
①玉ねぎを麺状に切り、揚げ油で揚げる。
【仕上げ】
①鍋に牛脂を溶かし、割り下を沸かして材料を入れて煮る。
玉ねぎ焼きおにぎりのだし茶漬け（1人前56円）のレシピ
【材料】（2人前）
（焼きおにぎり）
玉ねぎ 160g
※A
削りカツオ 1袋
小麦粉 小さじ1
片栗粉 小さじ2
しょうゆ 少々
サラダ油 少々
（だし）
白だし 適量
刻み海苔 お好み
わさび お好み
【作り方】
①玉ねぎを米状にみじん切りにし、米を研ぐように洗い、水気をふきとる。
②①にAを混ぜ、おにぎり状に握る。ラップや袋に詰めて電子レンジで1分加熱する。
③②を冷まし、フライパンに油をひいて温めた所でしょうゆを塗りながら、
焼きおにぎりの焼き目をつける。
玉ねぎ春巻き（1人前32円）のレシピ
【材料】（1人前約2個）
（皮）
玉ねぎ 50g
卵白 1個
小麦粉 50g
水 80cc
サラダ油 小さじ2
（中具）
玉ねぎ 1個
オイスターソース 大さじ1
片栗粉 大さじ1
揚げ油 適量
【皮の作り方】
①ボウルに材料をすべて入れ、混ぜ合わせる。
②深めの皿に①を適量伸ばし、電子レンジで2分程度加熱する。
【中具の作り方】
①玉ねぎを薄切りにし、電子レンジで2分加熱する。
②オイスターソースと片栗粉と混ぜ合わせる。
【仕上げ】
①皮に中具をのせて、巻く。
②揚げ油で揚げる。
玉ねぎ寿司（1人前30円）のレシピ
【材料】（2人前）
（シャリ）
玉ねぎ 75g
餅 8g
すし酢 大さじ2/3
（ネタ）
▼イカ
新玉ねぎ お好み
▼マグロ
新玉ねぎ お好み
トマトペースト お好み
▼ウニ
玉ねぎ お好み
にんじん お好み
【シャリの作り方】
①玉ねぎを米状のみじん切りにし、米を研ぐように洗う。
②①をふきんなどでよく水分をとり、フライパンでいる。
③ボウルに取り出し、チーズおろし金で細かくした餅とすし酢を入れ、
混ぜ合わせる。
【ネタの作り方】
イカ新玉ねぎをイカの大きさに切り、茹でる。茹でた後、
縦に複数切り込みを入れる。
マグロ新玉ねぎをマグロの大きさに切り、茹でる。茹でた後、
トマトペーストをスプーン等で塗る。
ウニ電子レンジで加熱した玉ねぎをハンディーミキサーで撹拌する。
おろしたにんじんを混ぜ、海苔を巻いたシャリにのせる。
玉ねぎチキン南蛮（1人前55円）のレシピ
【材料】（2人前）
（チキン南蛮）
玉ねぎ 150g
しょうゆ 大さじ1
※A
片栗粉 40g
しょうゆ 大さじ1/2
ピーマン 1個
揚げ油 適量
（南蛮ソース）
卵黄 1個
マスタード 小さじ1
撹拌した玉ねぎ 60g
みじん切りした玉ねぎ 70g
酢 小さじ1
塩 少々
砂糖 少々
【作り方】
①薄切りにした玉ねぎにしょうゆを絡め、水気を絞る。
②①にＡを混ぜ合わせ、手で丸める。
③ピーマンと一緒に揚げ油で揚げる。
④南蛮ソースの材料をすべて混ぜ合わせ、揚げあがった玉ねぎチキン南蛮
にかけて、完成。
玉ねぎピザ（1人前92円）
【材料】（1枚）
（生地）
玉ねぎ 200g
小麦粉 25g
サラダ油 大さじ1/3
（チーズ）
玉ねぎ 100g
コーヒーミルク 2個
コンソメ顆粒 小さじ1
片栗粉 小さじ1
（トッピング）
ケチャップ 大さじ3
玉ねぎ 1/2個
黒こしょう
オリーブオイル 大さじ1
ピーマン お好み
【作り方】
①薄切りにした玉ねぎを水にさらし、水気をふき取る。
②小麦粉をからめ、フライパンに広げて、耐熱皿など重しをしながら片面焼く。
③裏返し、ケチャップを塗り、くし形に切った玉ねぎをのせて、黒こしょう、
オリーブオイルをふってオーブンで軽く焼く。
④チーズの材料をすべて混ぜ、③の表面に伸ばしてピーマンなどの
お好みの食材をトッピングする。
⑤再びオーブンで焼いて完成。
玉ねぎは糖質が高い？
玉ねぎは、野菜の中では、糖質が高い食材なんですね。
玉ねぎ100gあたりの糖質量は7.2gです。
一方で他の野菜の100gあたりの糖質量と比較してみると、アボカド0.9g、
オクラ1.6g、カリフラワー2.3g、小松菜0.5g、大根2.7gなどなどです。
玉ねぎの糖質量が高いことが分かりますね。
さらにもう1つ、糖質制限ダイエット中に玉ねぎに気を付けなければ
いけない理由として挙げられているのが、調理法による体積の変化です。
玉ねぎは生のままやスライスされている時に比べて、火を通すと体積が
グッと小さくなりますよね。
ですから玉ねぎは、意外とたくさん食べてしまっているんですね。
また、今回のみはるさんのレシピには、つなぎとして、小麦粉を
使うことが多かったので、糖質制限ダイエットをしている方には
あまりむいてはいないんですよ。
玉ねぎは糖質は高いけれどダイエットの効果が期待できる？
玉ねぎは、糖質制限を行っているときだからこそ摂取したくなる
成分が多く含まれているんですよ。
その一つは、硫化アリルという成分です。
硫化アリルとは、玉ねぎのにおい成分の1つで、玉ねぎを切るときに
目がしみる現象の原因物質なんですよ。
しかし体内に摂取されると、交感神経を刺激し、体温を上昇させます。
そのため脂肪の燃焼を促進します。
またウイルスに抵抗するマクロファージが活発になり風邪予防
にもなります。
さらに消化液の分泌を促進し、新陳代謝を活発にしたり、殺菌作用も
あると言われています。
次に、プロピルメチルジスルフィドです。
硫化アリルの一種で、コレステロールの代謝を促進したり、
血栓を予防する効果があります。このため動脈硬化の予防に役立つ
成分として、注目を集めています。
それから、ケルセチンです。
フラボノイド色素の一種で、抗酸化作用がある成分と言われています。
発がんを抑制したり、動脈効果を予防する働きがあります。
そして、アリシンです。
ビタミンB1と結合しやすく、その吸収を促進する効果があります。
ビタミンB1はイワシや豚肉に多く含まれており、疲労を回復する
効果があります。
そのため、ビタミンB1が多く含まれている食品と玉ねぎを一緒に
食べると、よりビタミンB1を吸収し、疲労回復につながるんですよ。
古代エジプトでは、玉ねぎは精力剤として食べられていたとも
言われています。
レンチンで玉ねぎペーストを作っておく
みはるさんの、一番最初の玉ねぎカルボナーラのレシピに
玉ねぎペーストが出てきましたね。
作り方は簡単です。
玉ねぎを600wレンジで8分加熱し、ハンディーミキサーで撹拌する、
でしたね。
玉ねぎは、茹でたり焼いたりするより、電子レンジでチンしたほうが
甘みが出るんですよ。
この玉ねぎペーストを製氷皿などに小分けして冷凍しておくと、
水分が飛んで、さらに甘くなるんです。
番組中に出てきたように、ハンバーグの中に入れたり、味噌汁や
スープに入れたりすると、うまみが増すんですよ。
玉ねぎがあまり冬季ではない子供さんにも使えますね。
是非お試しくださいね。
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